نیازهای غذایی بچه ها 2 تا4 ساله(1) - وبلاگ گیتلب

به گزارش وبلاگ گیتلب، کودک شما در حال دریافت همه پیام های تغذیه ی شما است. در اینجا راه هایی برای تقویت عادات خوب مطرح می شوند: اگر کودک شما هنوز به میل خود شیر و آبمیوه را سر می کشد، او را از این عادت بیندازید. در این سن، مایعات را باید در حالت نشسته و تنها وقتی که به آنها داده گردد بنوشند. آبمیوه را با نصف آب رقیق کنید، اگر این کار را کم کم انجام دهید کودکتان اصلا متوجه تفاوت نخواهد شد.

نیازهای غذایی بچه ها 2 تا4 ساله(1)

ایجاد عادات سالم

کودک شما در حال دریافت همه پیام های تغذیه ی شما است. در اینجا راه هایی برای تقویت عادات خوب مطرح می شوند:

اگر کودک شما هنوز به میل خود شیر و آبمیوه را سر می کشد، او را از این عادت بیندازید. در این سن، مایعات را باید در حالت نشسته و تنها وقتی که به آنها داده شود بنوشند. آبمیوه را با نصف آب رقیق کنید، اگر این کار را کم کم انجام دهید کودکتان اصلا متوجه تفاوت نخواهد شد.

چیپس و شیرینی را به جای مصرف روزانه به اسم خوراکی های گاه به گاهِ استثنایی مصرف کنید. به جای آنها، همواره لقمه های سالم را در دسترس داشته باشید، مثل قطعات پنیر کم چربی، میوه های خرد شده که به تنهایی یا خیسانده در ماست خورده شوند، کیک برنج، و یا کراکرهای سبوس دار.

از کودک خود انتظار نداشته باشید بیشتر از 30 دقیقه سر میز بنشیند. او را مجبور به تمام کردن سیزبجات یا تمیز کردن بشقابش نکنید. به او یاری کنید زمان غذا خوردن را با احساس لذت سپری کند، نه اینکه درگیر مرافعه ی سختی بر سر غذا شود.

وعده های و میان وعده های مغذی تهیه و به او پیشنهاد کنید، و به کودک خود اجازه بدهید درباره چیزی که می خورد تصمیم بگیرد. اگر از یک میان وعده صرف نظر می نماید یا یک وعده غذا را نمی خورد، به جای غذا رساندن به میل و هوس او تا برنامه غذاخوری بعدی صبر کنید. گرسنگی نخواهد کشید.

کودک من به چه مقدار کلسیم روزانه نیازمند است، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در در سنین دو و سه سالگی به 500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد. وقتی به چهار سالگی رسید، نیاز او به 800 میلی گرم در روز افزایش می یابد. کلسیم برای ساختن استخوانها و دندانهای مستحکم ، ارتقای عملکرد اعصاب و عضله ها، یاری به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزیمهایی که غذا را به انرژی تبدیل می نمایند ضروری است. بعضی متخصصان بر این باور اند که خیلی از بچه ها دچار کمبود کلسیم می شوند، بعضا به این خاطر که آبمیوه و دیگر نوشیدنی های غیر لبنی آن چنان شایع و محبوب شده اند که بچه ها کمتر شیر می خورند.

منابع خوب کلسیم چه چیزهایی هستند؟

در اینجا برترین منابع کلسیم آورده شده است:

توجه: میلی گرم ها بسته به مارک، مقدار ی میوه یا سبزیجات کمی متغیر است.

یک دوم فنجان ماست: 190 میلی گرم

یک دوم فنجان آب پرتقال حاوی کلسیم: 175 میلی گرم

1قاشق چایخوری ملاس گرفته شده از ساقه ی تیره: 172 میلی گرم (ملاس های معمولی حدود 41 میلی گرم در هر قاشق)

یک چهارم فنجان پنیر خامه گرفته: 168 میلی گرم

سه چهارم اونس پنیر سوئیسی: 154 میلی گرم

سه چهارم اونس پنیر چدار: 153 میلی گرم

یک دوم فنجان شیر: 150 میلی گرم (یک دوم فنجان شیر شکلات: حدود 140 میلی گرم)

یک دوم فنجان شیر سویای غنی شده: 150 میلی گرم

سه چهارم اونس پنیر موزارلا: 113 میلی گرم

یک چهارم فنجان سبزیجات خانواده کلم: حدود 88 میلی گرم

یک چهارم فنجان لوبیای سفید: 80 میلی گرم

یک چهارم فنجان پنیر روستایی با 2% چربی: 78 میلی گرم (1% چربی: حدود 67 میلی گرم)

یک چهارم فنجان پودینگ (خانگی مخلوط یا لایه دار): 75 میلی گرم. (انواع آماده: حدود 50 میلی گرم)

یک چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 73 میلی گرم

یک دوم فنجان پیتزای پنیر: 59 میلی گرم

یک دوم فنجان آب سیب غنی شده با کلسیم: 50 میلی گرم

یک چهارم فنجان ماکارونی پخته و پنیر (یک بسته مخلوط): 50 میلی گرم

یک چهرم فنجان ماست منجمد: 52 میلی گرم

یک دوم هات شکلات مخلوط با آب: 48 میلی گرم

یک چهارم فنجان بستنی: 46 میلی گرم

یک سوم فنجان غلات صبحانه O شکلِ با غلات مخلوط: 32 میلی گرم

یک دوم پرتقال: 25 میلی گرم

یک چهارم سیب زمینی شیرین (خمیر شده): 17 میلی گرم

یک چهارم فنجان بروکلی: 15 میلی گرم

یک دوم بسته ی صبحانه:10 تا 25 میلی گرم، بسته به مارک

چند نکته برای بیشینه کردن جذب کلسیم:

موقع تهیه غلات صبحانه، کاکائوی داغ و سوپ، به جای آب از شیر بهره ببرید

از شیر تغلیظ شده به جای شیر معمولی در تهیه خوراک بهره ببرید - دوبرابرِ شیرِ معمولی کلسیم دارد.

به سالاد میوه ی خود ماست اضافه کنید؛ به خمیر پنکک، سس، و لعاب دهنده های غذا شیر بدون چربی اضافه کنید؛ و به سبزیجات، سس ها و خمیرِ سیب زمینی هم پنیر بیفزایید.

از غلات صبحانه، نان، و آبمیوه هایی که با کلسیم غنی شده اند بهره ببرید.

کودک من به چه مقدار آهن نیاز دارد، و چرا این میزان اهمیت دارد؟

کودک شما در سنین 2 و 3 سالگی به 7 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. کودک 4 ساله به 10 میلی گرم در روز نیاز دارد. آهن برای ساختن هموگلوبین که همان ذرات قرمز رنگِ حامل اکسیژن در خون هستند، و میوگلوبین، ذراتی که اکسیژن را در ماهیچه ها ذخیره می نمایند، ضروری است. کمبود آهن ممکن است منجر به آنمی شود که ایجاد خستگی، ضعف و کج خلقی می نماید. بعلاوه آهن بر رشد مغز تاثیر دارد.

آیا تفاوتی بین منابع حیوانی تامین آهن و منابع گیاهی آن وجود دارد؟

بله. آهنِ هِمی (heme) - یعنی همان نوعی که به وسیله منابع حیوانی نظیر گوشت قرمز، ماهی، صدفهای دریایی، و ماکیان به دست می آورید، به راحتی جذبِ بدن می شود. اما بدن برای جذب آهن غیر همی (non-heme) - همان نوعی که در منابع غیرهمی نظیر سبزیجات با برگهای سبز تیره، کاهوجات، نانها و غلات غنی شده، و میوه های خشک یافت می شود - به یاری نیاز دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوی آهن است، که بیشتر غیر همی است).

می توانید میزان جذبِ آهن غیرهمی در بدن را با استفاده از غذاهای حاوی آهن همی، یا غذاهای سرشار از ویتامین ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگی، فلفل قرمز، پاپایه، بروکلی، گریپ فروت، طالبی، میوه انبه، و سیب زمینی افزایش دهید.

منابع خوب آهن چه چیزهایی هستند؟

در اینجا بعضی از برترین منابع آهن آورده شده است:

توجه: میلی گرم ها بسته به مارک، و مقدار ی برش گوشت تفاوت می نماید.

یک چهارم فنجان سبزیجات دریایی: 9 تا 21 میلی گرم

یک سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غنی شده: 5/4 میلی گرم

یک سوم فنجان آرد جوی دو سر غنی شده: 4 میلی گرم

یک چهارم فنجان سویا: 2/2 میلی گرم

یک چهارم فنجان غلات پخته شده به همراه گوشت خوک و سس گوجه فرنگی: 2 میلی گرم

یک چهارم فنجان حبوبات دریایی: 2/1 میلی گرم

یک چهارم فنجان نخود : 8 میلی گرم

یک قاشق غذاخوری جوانه ی گندم: 5 میلی گرم آهن

نصف یک تخم مرغ عظیم: 3 میلی گرم

منبع:www.ninisite.com

ادامه دارد ...

/خ

منبع: راسخون